ညီညွတ်မျှတတဲ့အစာ (Balanced Diet)
ဇူလိုင် ၂၂
စားဝတ်နေရေးဆိုတဲ့ စကားလုံးသုံးလုံးမှာ ထိပ်ဆုံးကပါတဲ့ စားရေးက နေ့စဉ်သုံးဆောင်နေတဲ့ အာဟာရ ကဏ္ဍမှာ ညီညွတ်မျှတတဲ့ စားသုံးမှုစနစ်ရှိမှသာ ခန္ဓာကိုယ်ရှင်သန်ဖွံ့ဖြိုးရေးအတွက် လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ရရှိနိုင် ပါမယ်။ ''အစာလည်းဆေး၊ ဆေးလည်းအစာ'' ဆိုသလို ကိုယ်စိတ်ကျန်းမာရေး၊ ရောဂါဘယကာကွယ်ကုသရေး အတွက် ကြီးစွာတဲ့အထောက်ပံ့ကောင်းတွေရရှိစေမှာ ဖြစ်တယ်။
အာဟာရမှာ အခြေခံအုပ်စု ၆ မျိုးအပြင် ကစီဓာတ်၊ ပရိုတိန်းဓာတ်၊ အဆီဓာတ်၊ ဗီတာမင်ဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ရေဓာတ်တို့ပါဝင်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာ ဆောင်ရွက်နိုင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ကို ကယ်လိုရီနဲ့ ဖော်ပြလေ့ရှိပြီး ကစီဓာတ် (Carbohydrate)၊ ပရိုတိမ်းဓာတ် (Protein)၊ အဆီဓာတ် (fat) ချေဖျက်ခြင်းနဲ့ ရနိုင်တယ်။ ယင်းရရှိတဲ့ စွမ်းအင်ကယ်လိုရီပမာဏ (Energy intake)၊ နေ့စဉ် လှုပ်ရှား သွားလာခြင်းရဲ့ ကုန်ခန်းသွားတဲ့ စွမ်းအင် (Energy output) ညီမျှနေမှ ကျန်းမာတဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းထားနိုင်မယ်။
လူတစ်ဦးရဲ့တစ်နေ့တာ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ဟာ အသက်အရွယ်၊ ကျား၊ မ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အခြေ အနေပေါ်မူတည်ကာ (၂၂၀၀ မှ ၂၈၀၀) ကယ်လိုရီထိ သတ်မှတ်ထားပေမယ့် စစ်ဆင်ရေးတာဝန်စတဲ့ လှုပ်ရှား မှုများရင် ကယ်လိုရီ (၃၀၀၀-၄၀၀၀) ထိ လိုအပ်တယ်လို့ အာဟာရညွှန်းတမ်းက သတ်မှတ်တယ်။
အာဟာရမှရရှိတဲ့စွမ်းအင် ကယ်လိုရီရရှိမှုကို ခွဲခြမ်းလေ့လာရာမှ အဓိကဖြစ်တဲ့ ကစီဓာတ်၊ ပရိုတိမ်းဓာတ်၊ အဆီဓာတ်တို့မှ ရရှိတဲ့ ပမာဏချင်းမတူညီကြပါ။ ကစီဓာတ်ကို ဆန်၊ ဂျုံ၊ ပြောင်း၊ အာလူး၊ သကြားတို့မှ ရပြီး တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏရဲ့ (၅၅-၆၀) ပေးစွမ်းနိုင်လို့ ကစီဓာတ်က စွမ်းအင်ရဲ့ အဓိကတာဝန် အဖြစ် ရပ်တည်နေတာဖြစ်တယ်။
လူတစ်ဦးရဲ့တစ်နေ့တာ ကစီဓာတ်လိုအပ်ချက်ကို ကယ်လိုရီနဲ့တွက်ရင် ကစီဓာတ် (၁) ဂရမ်မှာ စွမ်းအင် (၄) ကယ်လိုရီရတယ်။ (၂၄၀၀) ကယ်လိုရီလိုအပ်တဲ့ လူတစ်ဦးစားသင့်တဲ့ ကစီဓာတ် (၃၀၀-၃၆၀) ဂရမ် ဖြစ်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ တွက်ချက်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် (၁) ပေါင်အတွက် (၂ ဒသမ ၅-၆) ဂရမ်လို မှာဖြစ်တယ် (သို့) ပေါင် (၁၀၀) အလေးချိန်ရှိ လူတစ်ဦးအတွက် စားသင့်တဲ့ ကစီဓာတ် (၃၀၀-၃၆၀)ဂရမ်ဖြစ် သင့်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ တွက်ချက်ရင် အဓိကအစားအစာထမင်းပမာဏအတွက် တစ်နေ့ထမင်း (၁) ပန်းကန်နဲ့ (၁၀၀) ဂရမ်နှုန်းနဲ့ (၃) ကြိမ်စားသုံးမှသာ လုံလောက်မှာဖြစ်တယ်။
ကစီဓာတ်မှာ ဆန်၊ ဂျုံ၊ ပြောင်း၊ အာလူးတို့ဟာ အာဟာရပြည့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ရိုးရိုးအတွက် သကြား၊ အချိုရည် ထက်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုသင့်လျော်တယ်။ အာဟာရပညာရှင်တို့က မနက်စာ ကို ကစီဓာတ်စားသုံးခြင်း၊ အချိုရည်နဲ့ သရေစာလျှော့စားခြင်း တစ်နေ့သကြား (၆-၁၂) ဇွန်းစားသုံးခြင်းကသာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ကြောင်းဆိုကြတယ်။
ပရိုတိန်းဓာတ် ကို အသားငါး၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ တိရစ္ဆာန်မှရတဲ့ ပရိုတိန်းနဲ့ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကောက်ပဲသီးနှံမှရတဲ့ ပရိုတိန်းဆိုပြီး ၂ မျိုးခွဲနိုင်တယ်။ ပရိုတိန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက် ထိန်းသိမ်းရေးလုပ်ငန်းတွေ ဆောင်ရွက် သလို၊ တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ပမာဏနဲ့ (၁၀-၁၅%)ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ လူတစ်ဦးရဲ့ တစ်နေ့တာ ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်ကို ကယ်လိုရီနဲ့တွက်ချက်ရင် ပရိုတိန်း (၁)ဂရမ်မှာ စွမ်းအင် (၄) ကယ်လိုရီရတယ်။ (၂၄၀၀) ကယ်လိုရီလိုတဲ့ လူတစ်ဦးအတွက် စားသင့်တဲ့ပရိုတိန်း (၆၀-၉၀) ဂရမ်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်အရတွက်ချက်ရင် ခန္ဓာကိုယ်အရေးချိန် (၁) ပေါင်မှာ ပရိုတိန်းပမာဏ (၀ ဒသမ ၅-၀ ဒသမ ၉) ဂရမ် လိုအပ်ပါတယ် (သို့မဟုတ်) ပေါင် (၁၀၀) ရှိတဲ့ လူတစ်ဦးအတွက် တစ်နေ့ပရိုတိန်း (၅၀-၉၀) ထိ စားသုံးရင် စွမ်းအင်ရရှိမှု လုံလောက်မှာဖြစ်ပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားမှု ကြွက်သားသန်မာမှုအတွက်ကို တိရစ္ဆာန်အသားမှ ရရှိနိုင်တယ်။
ပရိုတိန်းဓာတ်စားသုံးရာမှာ တိရစ္ဆာန်မှရရှိတဲ့ ပရိုတိန်းဓာတ် (၆၀%)နဲ့ အသီးအနှံမှရရှိတဲ့ ပရိုတိန်း (၄၀%) အချိုးကျပါဝင်နေဖို့ အရေးကြီးတယ်။ (၂၄၀၀) ကယ်လိုရီလိုအပ်တဲ့ လူတစ်ဦးအတွက် တိရစ္ဆာန်မှရရှိတဲ့ ပရိုတိန်းဓာတ် (၃၆) ဂရမ်နဲ့၊ အသီးအနှံမှရတဲ့ ပရိုတိန်း (၂၄) ဂရမ် စုစုပေါင်း (၆၀) ဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။ အသားဟင်းနဲ့ အသီးအရွက်တွေ ပန်းကန်ပြားတစ်ချပ်ရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံစားသုံးရင် လုံလောက်ပါတယ်။
လူတစ်ဦးရဲ့ တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ပမာဏရရှိဖို့ အဆီဓာတ်လိုအပ်တယ်။ အဆီမှာ မပြည့်မဝ အဆီနဲ့ ပြည့်ဝဆီ (၂) မျိုးရှိတယ်။ မပြည့်ဝဆီဖြစ်တဲ့ မြေပဲဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ နေကြာဆီ၊ နှမ်းဆီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဆီ၊ ငါးအမျိုးမျိုးမှရတဲ့ အဆီတို့ဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ သင့်လျော်တယ်။ ပူလွန်တဲ့ရာသီမှာ အဆီပြန်ဟင်း မစားသင့်သလို အစာကြေခဲတဲ့ ထောပတ်ထမင်း၊ ဒံပေါက်ထမင်းမစားသင့်ဘူး။ ဆီကိုမကြာခဏကြော်လှော် နေရင် ပြည့်ဝဆီပြောင်းပြီး ကျန်းမာရေးဥပါဒ်ပေးကာ နာတာရှည်နှလုံး၊ သွေးတိုးရောဂါဖြစ်စေနိုင်တယ်။
အဆီဓာတ်ဟာလူတစ်ဦးတစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ပမာဏရဲ့ (၂၀-၃၀%)ပေးစွမ်းတယ်။ လူတစ်ဦးရဲ့ (၂၀-၃၀%)ပေးစွမ်းတယ်။ လူတစ်ဦးရဲ့ တစ်နေ့တာ အဆီဓာတ်လိုအပ်ချက်ကို ကယ်လိုရီရရှိမှုနဲ့တွက်ရင် အဆီဓာတ် (၁) ဂရမ်မှာ စွမ်းအင် (၉) ကယ်လိုရီရတယ်။ (၂၄၀၀) ကယ်လိုရီလိုအပ်တဲ့လူအတွက် စားသင့်တဲ့ အဆီဓာတ် (၅၀-၈၀) ဂရမ်ဖြစ်သင့်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အရတွက်ချက်ရင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်မှာ အဆီပမာ (၀ ဒသမ ၄-၀ ဒသမ ၅) ဂရမ် လိုအပ်မှာဖြစ်တယ် (သို့) ပေါင် (၁၀၀) ရှိတဲ့ လူတစ်ဦး တစ်နေ့တာအဆီ (၄၀-၅၀) ဂရမ်စားသုံးရင် စွမ်းအင်ရရှိမှု လုံလောက်မှာဖြစ်တယ်။ ယင်းပမာဏရဖို့ တစ်နေ့တာဆီ ဟင်းခတ်ဇွန်း (၄-၅) ဇွန်း (သို့) ဆီ (၃) ကျပ်သားခန့် စားသုံးရင် လုံလောက်မှာဖြစ်တယ်။
ကစီဓာတ်၊ ပရိုတိန်းဓာတ်နဲ့ အဆီဓာတ်အပြင် ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးအတွက် ဗီတာမင်သတ္တုဓာတ်နဲ့ ရေဓာတ်တို့မျှတစွာ စားသုံးသင့်တယ်။ ညီညွတ်မျှတတဲ့ အာဟာရဓာတ်ကို ရရှိဖို့ (၁) အခြေခံအစားအစာအပြင် ကစီဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစာတွေစားသုံးခြင်း၊ (၂) တစ်နေ့မှာ အသီးအရွက် (၅) မျိုးစားသုံးခြင်း (၃) နို့နှင့်နို့ထွက် ပစ္စည်း၊ အသား၊ ငါးနှင့်ပဲပုပ်စတဲ့ပဲအမျိုးမျိုးစားသုံးခြင်း၊ (၄) မပြည့်ဝဆီတွေ ရွေးချယ်စားသုံးခြင်း၊ (၅) အရည် များများသောက်ခြင်းပြုလုပ်ပေးသင့်တယ်။ အာဟာရမျှတစွာ စားသုံးခြင်းအပြင် နေ့စဉ် နာရီဝက်မှ တစ်နာရီ အားကစား၊ အပြေး၊ လမ်းလျှောက်၊ စက်ဘီးစီး၊ ရေကူး၊ လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ အိပ်ရေးဝဝအိပ်သင့်တယ်။ တစ်ညအိပ်ချိန် အနည်းဆုံး (၆) နာရီရှိသင့်တယ်။ အလုပ်ပင်ပမ်းရင် မိသားစုနဲ့ ပျော်ပျော်ရွှင်ရွှင်အနားယူမယ်။ အားလပ်ချိန်မှာ မွေးနေ့ပွဲစတဲ့ ပျော်ပွဲ၊ ရွှင်ပွဲပြုလုပ်ပေးမယ်။ မိတ်ဆွေတို့ရဲ့ တွေ့ဆုံမယ်။ နေ့စဉ်မနက် လမ်းလျှောက်မယ်။ အရက်၊ ဘီယာပါတဲ့ ညစာအဆမတန်စားသောက်ခြင်းအစား နေ့လယ် (သို့) မနက်စာ ပြည့်စုံစွာစားသုံးကာ ညဘက်စွပ်ပြုတ် (သို့) ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်၊ အာလူးပြုတ်တစ်လုံးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းထားသင့်ပါတယ်။
ဒေါက်တာလွင်သန့်
