အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာခြင်း၏ လျှို့ဝှက်ချက်
ဇူလိုင် ၂၂
လူတစ်ဦးအတွက် နေ့စဉ်အိပ်စက်ခြင်း ၆ နာရီမှ ၈ နာရီ လိုအပ်တယ်။ အိပ်ရေးမဝရင် ငိုက်မျဉ်းခြင်း၊ သန်းခြင်း၊ စိတ်အာရုံမသိတသိဖြစ်ခြင်း၊ ခံစားမှုအာရုံများ လျော့ကျလာခြင်း၊ အသိစိတ်နဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်တဲ့ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုမရှိတော့ခြင်း၊ ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် ပြန်ဆက်သွယ်မှုမရှိခြင်းတို့မှ အိပ်မပျော်ခြင်းတို့ဖြစ်တယ်။ အိပ်ပျော်မှလည်း တစ်နေကုန် သွားလာလှုပ်ရှားရုန်းကန်ရသမျှ အနားရမှာဖြစ်တယ်။ ကိုယ်ခံအားအဖွဲ့၊ အာရုံကြောအဖွဲ့၊ အရိုးအဖွဲ့၊ ကြွက်သားအဖွဲ့၊ ဟော်မုန်းအဖွဲ့ စတာတွေဟာ အိပ်စက်ပြီးမှသာ အားဖြည့်ပေး တယ်။ လိုအပ်သလောက်အိပ်ဖို့လိုမယ်။
အိပ်ချိန်ပြည့်ပြည့်ဝဝ၊ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်ရရှိစေဖို့ဟာ (၁) နေ့စဉ်အိပ်ချိန်သတ်မှတ်ထားသင့်တယ်။ (၂)အိပ်ခါနီး ဦးနှောက်ကို အိပ်ဖို့ အသင့်ပြင်ခိုင်းရမယ်။ (၃) တရားထိုင်၊ ပုတီးစိပ်ရမယ်။ (၄) အိပ်ခါနီး အရက် မသောက်ရပါ။ (၅) အိပ်ခန်းကို အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ လင်မယား ချစ်တင်းနှီးနှောခြင်းအတွက်သာ သုံးသင့်ပါတယ်။ (၆) ကော်ဖီနဲ့ ဆေးလိပ် ရှောင်ရမယ်။ (၇) နေ့ဘက်မှာ လှုပ်ရှားတက်ကြွစွာ အလုပ်လုပ်ရမယ်။ (၈) အိပ်ခန်း အိပ်စက်မည့်နေရာကို အိပ်ဖို့အတွက် ပြည့်ဝကောင်းမွန်တဲ့နေရာဖြစ်အောင် ဖန်တီးထားရမယ်။ (၉) အိပ်မယ့် အဖော်ကို ဂရုတစိုက် ရွေးချယ်ရမယ်။ (၁၀) အိပ်မပျော်ရင် အတင်းဖျစ်ညှစ်ကာ အိပ်ရာထဲ တွေးမနေသင့်ပါဘူး။
အိပ်မပျော်ခြင်း (Insomnia) အိပ်မပျော်ခြင်းဆိုရာမှာ နိုးတစ်ဝက်အိပ်ပျော်ခြင်းလည်းပါဝင်တယ်။ နေ့စဉ် ၆ နာရီအပြည့် မအိပ်ရရင် လူက ထိုင်းမှိုင်းလာတယ်။ ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်း ရက်ကြာကြာ အိပ်မပျော်တဲ့ရက်များလာရင် ကျန်းမာရေးထိခိုက်လာနိုင်တယ်။ ဦးနှောက်မှာ နိုးထခြင်း စက်နာရီ (wave cycls) အိပ်စက်ခြင်းစက်နာရီ (Sleep cycle) နှစ်ခုရှိရာ နိုးထခြင်းစက်နာရီမှာ နိုးထခြင်းမောင်းနှင်အား (wake drive) ကို မရပ်တန့်နိုင်တဲ့အခါ အိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်တယ်။
အိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းတရားတွေက ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြောင်းရင်းမှ (၁) နှာခေါင်းစည်း နှင့် နှာခေါင်းလိုဏ် ဓာတ်မတည့်ခြင်း၊ (၂) အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်းပြဿနာများ (လေချဉ်တက်ခြင်း)၊ (၃) ဟော်မုန်းဆိုင်ရာပြဿနာများ (သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းများခြင်း)၊ (၄) အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်း၊ (၅) ပန်းနာရင်ကျပ်၊ (၆) အာရုံကြောဆိုင်ရာပြဿနာများ ဥပမာ - ပါကင်ဆန်ရောဂါ၊ (၇) နာတာရှည်နာကျင်ကိုက်ခဲမှုများ၊ (၈) ခါးနာခြင်း၊ (၉) သွေးတိုးရောဂါ၊ (၁၀) နှလုံးရောဂါ၊ (၁၁) ခြေထောက်ကိုက်ခြင်းလက္ခဏာစု၊ (၁၂) အိပ်ရာဝင် အသက်ရှူမဝခြင်း (Sleep Apnea) တို့ ပါဝင်ပါတယ်။
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကြောင်းတရားတွေက စိတ်ကျရောဂါ ပါဝင်ပြီး အိပ်မပျော်လေ စိတ်ကျခြင်းပိုဝင်လေ ဖြစ်ပါတယ်။ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေက အိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်စေတယ်။ စိတ်တင်းကျပ်ခြင်း၊ အတိတ်အကြောင်းများ ပြန်တွေးတောနေခြင်း၊ အနာဂတ်အတွက် ပူပန်မှုများ၊ တာဝန်ယူမှုအတွက် စိုးရိမ်စိတ်ဖြစ်ခြင်း၊ ဖြစ်နိုင်ခြေထက် ပိုမို တွက်ချက်တွေးတောကာ ထိတ်လန့်ခြင်းတို့ ပါဝင်တယ်။ ရက်ပေါင်းများစွာ၊ လပေါင်းများစွာ အိပ်မပျော်တဲ့ အခါ စိုးရိမ်ပူပန်မှုလွန်ကဲခြင်း၊ သေဆုံးတော့မယ်လို့ ခံစားထိတ်လန့်ခြင်း၊ ရူးကြောင်ကြောင်ဖြစ်ခြင်းတို့ ဖြစ်လာနိုင်တယ်။ အိပ်မပျော်ခြင်း စောစောသိရင်၊ စောစောကုသသင့်တယ်။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အိပ်မပျော်ခြင်းအကြောင်းအရာတွေ ရှာဖွေကုသရမယ်။
ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံဟာ အိပ်မပျော်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်နေတတ်တယ်။ အလုပ်ကို အိပ်ရာအထိယူလာပြီးလုပ်ခြင်း ရှောင်ရမယ်။ နေ့အချိန် တစ်ရေးအိပ်ခြင်းဟာ ညဘက်အိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်စေတယ်။ ခဏတဖြုတ်ဖြစ်ပေမယ့် အိပ်မပျော်ဖြစ်စေတယ်။
ညဘက်အိပ်မပျော်လို့ နေ့ဘက်ပြန်အိပ်ခြင်းဟာ ပုံမှန်အိပ်စက်မှုနာရီ (Body clock of sleep pattern) ကို ပျက်စေလို့ ညဘက်အိပ်မပျော်ခြင်းထပ်ဖြစ်စေတယ်။ အချိန်ပိုင်းအလုပ်လုပ်သူတွေအနေနဲ့ အိုဗာတိုင် (သို့) ညပိုင်းပြောင်းလဲလုပ်တဲ့အခါ နေ့ဘက်လည်းအစားထိုးကာမအိပ်တတ်လို့ အိပ်မပျော်ခြင်းပြဿနာ ဖြစ်လာတယ်။ ကိုယ်နဲ့ကိုက်မယ့်အလုပ်ချိန်ကိုလည်းကောင်း၊ အလုပ်အကိုင်ကိုလည်းကောင်း ညှိနှိုင်းပြောင်းယူ သင့်ပါတယ်။ သတင်းစာတိုက်မှာ လုပ်သူတွေ နေ့ဘက်အိပ်စက်ရမယ်။
အရက်ဟာ အိပ်ပျော်စေပေမယ့် ညလယ်မှာ ပြန်နိုးတတ်လို့ အရက်မစွဲသင့်၊ မသောက်သင့်ပါဘူး။ ကဖင်း၊ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အချိုရည်၊ ဖျော်ရည်နဲ့ အစားအစာတွေ နေ့ဘက်မှာသာ စားသင့်တယ်။ တစ်နေ့ ကော်ဖီ ၂ ခွက်၊ အချိုရည် ၂ ဘူးထက် ပိုမသောက်သင့်ပါဘူး။ သောက်သုံးရင် အိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်စေကြောင်း ၂၀၀၅ ခုနှစ် အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်းရဲ့ လေ့လာချက်အရ သိရတယ်။ ကဖင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ၈ နာရီကြာ အာနိသင်ပြနိုင်လို့ အိပ်ချိန်မတိုင်ခင် ၈ နာရီတွင် ကော်ဖီ စတာတွေ မသောက်သင့်ပါဘူး။
နီကိုတင်းဟာ လူကို နိုးကြားစေတဲ့ဓာတ်ဖြစ်လို့ နီကိုတင်းပါတဲ့ ဆေးလိပ်၊ ဆေးတံ၊ ကွမ်းကို ဆေးထည့် စားသုံးခြင်း ရှောင်ကြဉ်သင့်တယ်။ အိပ်ရာဝင်ကာနီး ဗိုက်ပြည့်အောင် အစာများများစားခြင်းက အိပ်မပျော်မှု ဖြစ်စေတယ်။ အိပ်ပျော်ရင် အနားယူတော့မယ့် အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းဟာ အနားမရဘဲ ဆက်ပြီး အလုပ်လုပ်ရခြင်း၊ ရင်ပြည့်ရင်ကယ်ဖြစ်ခြင်းကြောင့် အိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်စေတယ်။ အိပ်ရာဝင်ကာနီး ရေသောက် ရင် ဆီးခဏခဏသွားရလို့ အိပ်ရေးပျက်တတ်ပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ကာနီး ဖုန်းကြည့်ခြင်း၊ သီချင်းနားထောင်ခြင်း၊ ဂိမ်းဆော့ခြင်း၊ ကွန်ပျူတာကြည့်ခြင်းတို့က အိပ်ချင်စိတ်ပျောက်စေတယ်။ တစ်ရေးနိုး ခဏတဖြုတ် တီဗီ ကြည့်ခြင်း၊ ဖေ့စ်ဘွတ်ကြည့်ခြင်းတို့က မျက်စိကြောင်စေတယ်။
နေ့စဉ်အိပ်ချိန် ည ၁၁ နာရီမှ နံနက် ၇ နာရီ (သို့) ည ၁၀ နာရီမှ နံနက် ၆ နာရီ ဖြစ်သင့်တယ်။ ဂိမ်းဆော့ခြင်း၊ ဖေ့စ်ဘွတ်၊ အင်တာနက်ကြည့်ခြင်း၊ စာဖတ်ခြင်း၊ ဇာတ်လမ်းကြည့်ခြင်း၊ ဘောလုံးပွဲထိုင်ကြည့်ခြင်းတို့က အိပ်ရေးပျက်စေပါတယ်။
အိပ်ခါနီး အခြားကိစ္စ၊ တီဗီ၊ ရေဒီယို အားလုံး မအိပ်ခင် တစ်နာရီအတွင်း ရပ်ရမယ်။ အပြာရောင် တီဗီ အလင်းတန်းဟာ မျက်စိနဲ့ စိတ်ကို နေ့ဘက်အလား ထင်ယောင်မှားဖြစ်စေတယ်။ အိပ်ချင်စိတ်ပျောက်စေတယ်။ ကြောင်စေတယ်။ မအိပ်ခင် ဘာသာတရားလုပ်ခြင်းက စိတ်ကိုငြိမ်းအေးစေပြီး အိပ်စက်ခြင်းအပေါ် အထောက်အကူပြုစေပါတယ်။ အိပ်ခန်းထဲမှာ တီဗီ၊ အင်တာနက်၊ ဖုန်း မထားသင့်ပါ။ အလင်းရောင်ဖျော့ဖျော့မှာ စာဖတ်ခြင်းက အဆင်ပြေစေတယ်။ ချစ်တင်းနှီးနှောခြင်းဟာ လင်မယားနှစ်ယောက်လုံးကို အိပ်စက်ခြင်း အထောက်အကူဖြစ်စေတယ်။ အရက်ဟာ မူးစေပြီး အိပ်ခြင်းဖြစ်စေပေမယ့် ရေရှည်မှာ အိပ်စက်ခြင်း၊ အဆင့်ဆင့်ပျက်စီးစေလို့ ညပိုင်း အိပ်မပျော်ဘဲရှိတယ်။
ကော်ဖီ၊ ဆေးလိပ်နဲ့ လက်ဖက်ရည်၊ အချိုရည်တို့ဟာ သောက်တဲ့အချိန်မှ ၈ နာရီကြာ သွေးထဲမှာရှိနိုင်လို့ ရှောင်သင့်တယ်။ နေ့ဘက်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အားကစား နာရီဝက်မှ တစ်နာရီ (အပြေး၊ လမ်းလျှောက်၊ ရေကူး၊ စက်ဘီးစီး) လုပ်သင့်တယ်။ အိပ်ခန်းကို အပူချိန် ၁၉ မှ ၂၁ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်အတွင်း တိတ်ဆိတ်ကာ မှောင်တဲ့အခန်းဟာ အိပ်စက်ခြင်းအားပေးတယ်။ ကလေးတွေအဖို့ မိဘ(သို့) အဘွားနဲ့ အိပ်နေကျရင်ခွင်မှာသာ အိပ်ပျော်တတ်လို့ အစကတည်းက လေ့ကျင့်ပေးထားရမယ်။ ဟောက်တတ်သူနဲ့အိပ်ရတာဟာ အိပ်မပျော်ခြင်း ဖြစ်စေတယ်။ ဟောက်တတ်သူများ အိပ်ခန်းသီးခြားအိပ်သင့်တယ်။
အိပ်မပျော်ရင် အတင်း ဖျစ်ညှစ်မအိပ်သင့်ပါဘူး။ နို့နွေးနွေးတစ်ခွက်သောက်သင့်တယ်။ နို့ထဲမှာပါတဲ့ ထရစ်တိုပန် (Tryptophan) ဟာ အိပ်ချင်စိတ်ဖြစ်စေတယ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုခုလုပ်ခြင်း၊ လက် နှစ်ဘက်၊ ခြေနှစ်ဘက် ဆန့်တန်းကာ အကြောလျှော့ပေးခြင်းဟာ အိပ်ချင်စိတ်ဖြစ်စေတယ်။ နှိပ်နယ် အနင်းခံ နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ချင်စိတ်ဖြစ်မှ အိပ်ရာထဲဝင်သင့်တယ်။ အိပ်ဆေး (Valium 5) ဆောင်ထားသင့်တယ်။ ရေရှည်စွဲမသောက်သင့်ပေမယ့် လိုအပ်တဲ့အခါ သောက်သုံးခြင်းက အိပ်ပျော်တယ်။
(ဒေါက်တာလွင်သန့်)
